Поради психолога та соціального педагога. Карантин – час, який можна провести якісно й корисно.

2021-11-01

Карантин – час, який можна провести якісно

Поради психолога та соціального педагога Германівської ЗОШ І-ІІІст ім. братів Гетьманів

Нині ми знаходимося у самоізоляції через карантин. Майже весь час проводимо вдома, безумовно, позбавлені деяких звичних справ і розваг, дещо обмежені у просторі та виборі занять; перебуваємо в інформаційному потоці, наповненому негативними новинами і прогнозами, пов’язаними з пандемією коронавірусу.

Як же використовувати цей час ефективно і щодня залишатись у ресурсному стані?

Безперечно, ми всі різні. У кожного з нас власна картина світу, свої цінності. Ми маємо різні світогляди, темпераменти, різний досвід і способи реагування в складних ситуаціях та різні стратегії подолання цих ситуацій. Усі ці стратегії й способи можуть бути прийнятними, якщо є для Вас результативними і допомагають зберегти внутрішню рівновагу. Відтак, і спосіб «проживання» самоізоляції буде у кожного особистий, індивідуальний.

Проте, психологи мають доволі універсальні поради щодо того, як правильно організувати життя під час карантину, аби зберегти психічне і психологічне здоров’я. Дослухатись або не дослухатись до цих порад – обирати Вам!

Виконуйте рекомендації фахівців щодо збереження здоров’я та профілактики захворювань.

Зверніть увагу на свій стан (і фізичний, і психологічний).
Чи Ви «у нормі»? Чи можете поліпшити свій стан? Що саме Ви могли б для цього зробити? Чи потрібна Вам допомога? У разі потреби, чи знаєте до кого звернутись?

Будьте «тут і тепер», у реальному місці, в реальних обставинах. Зосередьтесь, що з Вами відбувається (в тілі, думках)? Проаналізуйте, що посилює тривожний стан, а що – заспокоює.

Запитайте в себе, що Ви могли б змінити, а що ні. Дійте відповідно до ситуації.

Продумайте режим дня, складіть чіткий план власних дій (не забувайте включити в цей план дозвілля!) і дотримуйтесь його. Зберігайте повсякденні звички. Це Вас зорганізує й додасть впевненості.

Їсти і спати краще за звичним графіком. Харчуйтесь регулярно, споживайте здорову їжу. Під час їжі не відволікайтесь. Пийте достатньо води. Стежте за гігієною сну. Висипайтесь!

Знаходьте час для рухової активності.

Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Встановіть чіткий інформаційний режим, отримуйте інформацію з надійних офіційних джерел, дозуйте кількість інформації на день, аналізуйте, критично мисліть.

Проаналізуйте власні потреби і визначте, які із них першочергові, а які – другорядні. Подумайте, як можна їх реалізувати. Дбайте про задоволення своїх першочергових потреб і потреб Ваших близьких! Встановіть баланс між «потрібно» та «хочу».

Відкоригуйте домашні обов’язки.

Складіть фінансовий план щодо кризової ситуації. Визначіть, що потрібно купувати насамперед, а що, можливо – пізніше. Лишіть запас на непередбачувані витрати.

Організуйте особистісний простір, поважайте простір інших і не порушуйте (кожному із нас, час від часу, потрібно побути «наодинці з собою»). Виділяйте час для себе. Піклуйтесь про себе.В цей час робіть те, що дарує Вам радість, спокій, задоволення, відновлює Ваші ресурси (хобі, медитація, творчість, догляд за собою тощо).

Підтримуйте інших та звертайтесь за підтримкою.

Пам’ятайте про цінності, що є сенсом Вашого життя. Визначте й усвідомте, що у Вашому житті є вагомим, а що не має важливого значення, і вибудовуйте повсякдення згідно з цими пріоритетами.

Приділяйте увагу своїм емоціям. Намагайтеся не блокувати їх. Важливо розуміти, що з Вами відбувається.

Не тримайте все у собі. Якщо є змога, діліться своїми думками й емоціями з людьми, які здатні Вас підтримати (добре у таких ситуаціях допомагають і техніки виписування).

Не відмовляйтеся від спілкування. Комунікація, соціальні зв’язки – це важлива частина життя.

Шукайте нові можливості: знання, спорт, хобі. «Спіймайте свою хвилю!»

Знайдіть себе! Карантин – нагода саморозвитку, самоактуалізації. Скористайтесь цією нагодою.

Радійте навіть незначним досягненням. Будьте вдячними собі та іншим!

Не намагайтесь докорінно змінити власне життя, живіть у природному для Вас ритмі.

Пам’ятайте про цілющі властивості гумору: гумор і сміх знижують стрес та напругу. Скористайтесь цим. Загалом, позитивне налаштування досить важливе, як під час карантину, так і в будь-який інший час.

Самодопомога під час стресу

Основний зміст самодопомоги під час стресу полягає в необхідності відновлюватися.

Практикуйте дихання для зняття тривоги. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на рахунок «1,2,3,4» ми вдихаємо повітря; на «1,2,3,4» – затримуємо дихання; на «1,2,3,4» – видихаємо; на «1,2,3,4» – знову затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.

Працюйте! Будь-яка діяльність – ефективний спосіб переключення уваги, боротьби з панікою і тривогою.

Оцініть ситуацію з іншого погляду, знайдіть позитив.

Наприклад: необхідність виконувати роботу онлайн

– Ви давно планували опанувати інтернет- ресурси, а зараз маєте змогу реалізувати ці плани; багато часу витрачаєте на роботу, проте саме зараз, в умовах карантину, Ви маєте можливість більше знаходитися вдома зі своєю сім’єю тощо.

Випишіть 10 позитивних висновків на аркуш паперу!

Створіть список стресорів. Наприклад: «самотність», «велика кількість негативної інформації», «неможливість вийти на вулицю» тощо. Проаналізуйте ці стресори від 1 до 10 (за силою впливу) і навпроти одразу запишіть ресурсну активність, яка може Вас підтримати. Це те, що знімає напругу.

Наприклад :«САМОТНІСТЬ»- я не самотній, я маю друзів, родину .

Пригадайте позитивний досвід подолання труднощів, складних ситуацій: – Що Вам допомогло? – Які люди були поруч із Вами та допомогли пережити стрес? – Якщо їх зараз уявити поруч, то щоб вони сказали Вам? – Як би вони підтримали Вас?… Це ті ресурси, за допомогою яких Ви здатні впоратись із досить складними ситуаціями. І вони завжди для Вас доступні.

Згадайте або уявіть безпечне місце, в якому почуватиметесь добре, спокійно, затишно й у повній безпеці. Згадайте (або уявіть) всі особливості цього простору, його звуки й запахи, відчуття на шкірі й в тілі. Сконструюйте у своїй уяві «живий» образ цього ресурсного місця. Можете «відвідувати» це місце упродовж дня і «перебувати» там деякий час у разі потреби.

Сама думка про це безпечне місце нагадуватиме Вам, що ситуація з часом стабілізується. Науково доведено, що застосування активної уяви (коли ми уявляємо або пригадуємо приємні образи) здатне суттєво покращувати наш психологічний стан.

Стреси у нашому житті відбуваються постійно й неочікувано. Але ми здатні впоратися з ними, набуваючи нового досвіду та зміцнюючи віру в себе!

Кожна наша емоція важлива, наші переживання (навіть ті, які нас лякають) – цінні! Це – наш внутрішній навігатор, до якого слід дослухатися.

Ми не можемо змінити світ або інших людей, але ми можемо змінити себе і простір навколо себе: зробити його безпечним, затишним і радісним!

Ми впораємось!

Будьте здорові, дбайте про себе і своїх близьких!

І пам’ятайте все буде добре!